Kuinka lähteä liikkeelle synnytyksen jälkeen?

En nyt yritä vastata tähän kysymyksen mitään oikeaa vastausta, koska sellaista ei ole, mutta voin koota tähän ajatuksia ja kokemuksia vastaanottotyöstä synnyttäneiden äitien parissa.

Kirjoitan tämän tekstin siksi, että kaikkein yleisin kysymys minun äitiysfysioterapiavastaanotollani tähän asti on ollut ”kuinka lähteä liikkumaan synnytyksen jälkeen?” Hyvä kakkonen on ”onko keskivartaloni palautunut”?. Näiden kysymysten pohtiminen tulee eteen karkealla arviolla reippaasti yli puolessa vastaanottokäynneistä. Sitten sinne tulee jokaisen yksilölliset asiat mukaan, mutta näitä monesti käymme.

1 Perus- ja arkiliikkuminen ennen täsmäjuttuja

Äitiysfysioterapeutilta haetaan monesti täsmäliikkeitä kuntoutumisen tueksi. Niillekin on oma tärkeä paikkansa, mutta ovat hukkaan heitettyä aikaa, jos keho ei liiku juurikaan muuten. Kaikki lähtee ihan arkisesta liikkumisesta, siitä että kone on käynnissä. Kävelyt, pyöräilyt, ne pienet liikunnalliset asiat mitä on ollut ennenkin, ota ne elämääsi mukaan. Jos et ole aiemmin juurikaan liikkunut, ei kehoa lähdetä liikuttamaan millään spesifeillä harjoitteilla vaan siitä, että tulee yleiskuormitusta kehoon, arkiliikkumista. Kun tämä perusta rullaa, mietitään sitten mitä siihen päälle rakennetaan.

Toimituksen huomio. Jos perusliikkumista vältellään pitkään kehon haurauden pelossa, että ”ei olisi valmis” tai ”tekisi jotain hallaa” niin ei tule valmista koskaan. Jotta voi vahvistua, täytyy kuormittaa. Ja se alkaa perusliikkumisesta.

2 Palautumisen käsite

Aivan ensin: keskivartalon lihasvoiman palautuminen EI ole mittari siitä, miten voit ja miten olet toipunut elämäsi luultavasti suurimmasta kehollisesta muutoksesta.

Ennen kuin voimme lähteä työskentelemään kehon palautumisen eteen, on hyvä miettiä, mitä se itselle tarkoittaa. Mihin haluat palautua? Miun mielestä ”palautumisen” käsite synnytyksen jälkeisessä ajassa sisältää jo vaatimuksen. Että pitäisi olla ainakin jotain muuta kuin mitä nyt on. Se on ihan varmaa, että keho ei tule olemaan täysin samanlainen kuin ennen raskautta ja synnytystä, koska onhan se kokenut niin suuren mullistuksen. Eikä tarvitsekaan. Tämä ei tarkoita, että kehosi ei pystyisi samoihin juttuihin kuin aiemmin (jos sitä toivot), vaan se voi ajan kanssa tulla toiminnallisesti jopa paremmaksi. Voisimmeko ehkä puhua toipumisesta palautumisen sijaan? Aika monelle synnytyksen jälkeinen aika alkaakin ajan kanssa näyttäytyä siltä, että kehon tuntemus on parantunut, mikä taas mahdollistaa fyysisenkin harjoittelun aivan eri lailla. Löydätkö ehkä uusia mahdollisuuksia kehostasi, vaikka alkuvaihe synnytyksen jälkeen tuntuisikin hankalalta?

Voiko ”palautuminen” ehkä tarkoittaa sitä että tykkäisin olla omassa kehossani? Voi olla, että ennen fyysistä harjoittelua tuleekin työskentely oman kehonkuvan kanssa. Voisiko tässä elämänvaiheessa ehkä luopua jostain sellaisesta kehonkuvaan liittyvästä kuormasta, joka on enemmän taakkana kuin auttaa minua eteenpäin? Nämä ovat muun muassa psykofyysisen fysioterapian juttuja, hakeudu rohkeasti tämän pariiin, menet pintaa syvemmälle.

3 Hahmotus ennen voimaa

Monella on kiire jumpata vatsalihakset ”takaisin kuntoon”. Hypätään ehkä nopeasti harjoitteisiin, joissa tiivistellään ja rutistellaan. Nekin on tosi jees hyvin annosteltuna. Kuitenkin se, mikä tulee monelle synnyttäneelle äidille uutena ajatuksena on, että nämä seuraavat asiat auttavat keskivartalon hahmotuksen paranemisessa (mikä on myös hyvän voimantuoton edellytys):

  • Hengityksen ja sen vaiheiden tunteminen kehossa – millainen on minun hengitykseni? Jos hengitykseen keskittyminen tuntuu toisarvoiselta, mieti tätä: hengität noin 18 000 kertaa vuorokaudessa (määrä riippuu hengittäjästä). Se on vähän eri määrä kuin 20 vatsalihasta. Hengityksen toiminnalla ja liikkeellä on väliä, koska se on koko keskustan liikkeellinen moottori ja jouston edellytys. Raskaus ja synnytys muuttavat kehon tasapainoa niin voimakkaasti, että hengityskin reagoi siihen aina. Jos hengitys ei toimi, ei toimi jumpatkaan (väitän). Ja huom! Se, että hengitys on tärkeä ei tarkoita sitä että kaikkien täytyisi siihen välttämättä keskittyä ihan täysillä. Kaikki voi lähteä toimimaan ihan itsestäänkin, mutta hyötyä siitä on ihan varmasti. Aloita tästä: havainnoi, missä kaikkialla kehossasi voit tuntea hengityksen liikuttavan. Ihan kurkusta lantionpohjaan asti. Minkä voin tuntea, mikä jää tuntematta?

  • Kosketus. Kun keskivartaloa kosketetaan paljon, saavat aivot hahmotusta siitä, että millainen keskustani on. Kun vatsan seutua, selkää, lantiota, kosketetaan paljon, alkaa se hahmottua muutosten jälkeen taas selkeämmäksi osaksi kehoa. Koskettaminen auttaa myös hyväksymisessä. Tällainen on minun kehoni juuri nyt. Se voi ehkä jälleen muuttua, mutta juuri nyt se on tällainen. Älä skippaa tätä vaihetta! Aloita tästä: pyydä puolisoa koskettamaan, mutta kosketa myös itse. Huomioi kosketuksen aiheuttamat tunteet ja ajatukset. Miten reagoin kosketukseen muuttuneessa kehossani? Anna tuntemuksille aikaa, älä paina syrjään. Onko jotain mitä on hyvä työstää?

  • Keskustan hahmotus rangan liikkeen kautta. Sen sijaan että huomio suunnattaisiin vain siihen että miten ja missä vaiheissa vatsalihakset tai lantionpohja toimivat, tuo liikettä selkärankaan. Selän liikuttaminen kuuluu sinne päivittäisiin perusasioihin. Aina kun liikutat selkää sen kaikkiin suuntiin, teet myös keskustallasi töitä. Liikuta selkää siis joka ikinen päivä. Aloita tästä: selkää voit liikuttaa monissa eri asennoissa, mutta huomioi että pyöristät ja ojennat, taivutat kyljet kurkottaen auki ja teet kiertoja. Kiertoliikkeessä tärkeä huomio: kun menet vaunulenkille, irrota toinen käsi vaunun kahvasta. Rankasi saa lenkin aikana tuhansia pieniä kiertoja, kun toinen käsi on vapaa pienelle heiluriliikkeelle.

3 Ilo ja kehon juhlistaminen

Millainen liikkuminen tuottaa iloa? Sellaiseen kannattaa tarttua myös synnytyksen jälkeisessä ajassa. Luota vaan kehoosi, kuitenkin kuuntele herkästi. Jos oma aiempi liikuntatottumus on mennä jatkuvasti yli omien rajojen, kuuntelematta viestejä, niin ehkä nyt on hyvä aika elämässä harjoitella sitä?  Jos oma lajisi on fyysisesti kovin vaativa, rakenna rauhassa polkua. Opettele uutta tapaa vanhan rinnalle?

Ethän liiku siksi, että sinun pitäisi muuttua joksikin. Voisimmeko liikkua siksi, että voimme, ja että liikkuminen olisi hyvä teko itselle? Hyviä liikkumisen tekoja voit tehdä jo heti synnytyksen jälkeen. Voit myös liikkeellä auttaa itseäsi hyväksyvään ja lempeään kehosuhteeseen.

Näihin saat apua äitiysfysioterapeutilta. Laita viesti piia@ihanastudio.fi, autan 🙂

Terkuin,

Piia

äitiysfysioterapeutti

psykofyysinen fysioterapeutti

Ihana studio

Lappeenranta